Les produits laitiers et le calcium : indispensables à notre santé ?

Le calcium : un allié pour notre corps

Le calcium ne se contente pas de renforcer nos os : il intervient dans de nombreuses fonctions essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
Voici quelques-uns de ses rôles clés :

• Il constitue la base solide de nos os et de nos dents.

• Il participe à la contraction musculaire, indispensable pour bouger au quotidien.

• Il joue un rôle dans la coagulation du sang, un mécanisme vital en cas de blessure.

• Il intervient dans la transmission des signaux nerveux, permettant à nos nerfs de communiquer efficacement.

• Il contribue à la régulation du rythme cardiaque, assurant une bonne santé cardiovasculaire.

Sources :

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium

Notre corps, cet architecte exigeant

Notre squelette est une structure vivante qui se renouvelle en permanence. Jusqu’à l’âge de 20 à 25 ans, notre corps est en pleine phase de construction osseuse : il fixe davantage de calcium qu’il n’en perd, ce qui permet de bâtir un capital osseux optimal. Cette période est donc cruciale pour la santé osseuse à long terme.

Avec l’âge — en particulier après 40 à 50 ans — l’équilibre se modifie progressivement. Le renouvellement osseux ralentit, et les pertes en calcium peuvent dépasser les apports, surtout chez les femmes après la ménopause. D’où l’importance de maintenir un apport suffisant en calcium tout au long de la vie pour limiter la perte de densité osseuse.

Sources :

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium-pourquoi-et-comment-en-consommer
https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/

Le lait bon pour la santé : mythe ou réalité ?

On entend souvent que « le lait est bon pour la santé » — et les recherches confirment en grande partie cette affirmation, à condition de ne pas généraliser. Le lait et les produits laitiers sont naturellement riches en calcium bien absorbé, en protéines complètes, et en vitamines importantes comme la B2 (riboflavine) et la B12.

Chez les personnes qui les tolèrent bien, une consommation modérée de produits laitiers peut contribuer à couvrir les besoins en calcium et à soutenir la santé osseuse. Plusieurs études montrent également un lien entre la consommation de produits laitiers et une réduction du risque d’ostéoporose, notamment chez les personnes âgées.

Cela dit, les produits laitiers ne sont pas indispensables à tous : d’autres sources de calcium existent, et une alimentation variée peut parfaitement répondre aux besoins sans eux, en cas d’intolérance au lactose ou de choix alimentaires particuliers.

Sources :

https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/bf75d4cd-54ed-45a8-bf1b-71606320f596/content
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2006/02/05/vitamin-d-whi/

Combien de calcium nous faut-il au quotidien ?

Nos besoins en calcium varient selon notre âge et notre situation :

Nos besoins en calcium évoluent au fil de la vie et selon certaines situations physiologiques. Voici les apports recommandés selon les dernières données de l’ANSES et d'autres instances scientifiques reconnues :

• Enfants de 4 à 6 ans : un apport de 700 mg par jour est recommandé. À cet âge, la croissance est rapide, et le calcium est essentiel à la formation des os et des dents.

• Enfants de 7 à 9 ans : les besoins passent à 900 mg par jour, pour soutenir un développement osseux toujours très actif.

• Adolescents (10 à 18 ans) : les besoins augmentent sensiblement, atteignant 1 150 à 1 200 mg par jour. C’est l’une des périodes clés pour constituer un capital osseux optimal, notamment en raison de la poussée pubertaire.

• Adultes (19 à 50 ans) : un apport de 900 à 1 000 mg par jour est généralement recommandé. Cet apport couvre les besoins quotidiens pour le maintien du tissu osseux et les fonctions physiologiques du calcium.

• Femmes ménopausées : après la ménopause, les besoins en calcium augmentent à 1 200 mg par jour. Cette hausse s’explique par la diminution des œstrogènes, qui accélère la perte osseuse.

• Femmes enceintes ou allaitantes : l’apport recommandé reste en général à 1 000 mg par jour. Contrairement à une idée reçue, il n’est pas toujours nécessaire d’augmenter l’apport calcique, sauf en cas de déficit alimentaire. Le corps adapte efficacement l’absorption intestinale pendant ces périodes.

• Personnes âgées (à partir de 60-65 ans) : les recommandations passent également à 1 200 mg par jour. Avec l’âge, la masse osseuse diminue naturellement, et un apport adéquat en calcium permet de limiter le risque de fractures et d’ostéoporose.

Sources :

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4101
https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium-pourquoi-et-comment-en-consommer

Teneur en calcium des aliments : les produits laitiers en tête !

Les produits laitiers sont nos alliés numéro 1 pour faire le plein de calcium.
Voici quelques exemples de leur teneur en calcium moyenne* ¹ :

• 100 g d'emmental : 1 200 mg

• 1 verre de lait (20 cl) : 240 mg

• 30 g de comté : 240 mg

• 1 yaourt nature : 150 mg

• 2 petits-suisses : 120 mg

• 100 g de fromage blanc : 115 mg

Alimentation riche en calcium : au-delà des produits laitiers

Une alimentation riche en calcium ne se limite pas aux produits laitiers. Pour ceux qui souhaitent diversifier leurs sources de calcium ou qui ne peuvent pas consommer de lait, il existe de nombreuses alternatives. L'important est de varier les sources pour bénéficier également des autres nutriments présents dans ces aliments.

Pensez notamment aux légumineuses, aux fruits à coque, aux légumes verts à feuilles et aux eaux minérales riches en calcium. Ces sources alternatives permettent d'élaborer des menus équilibrés et variés tout en assurant un apport calcique suffisant.

Les différents laits et leur teneur en calcium

On pense souvent que tous les laits apportent plus ou moins la même quantité de calcium… et pourtant ! La teneur en calcium varie selon l’origine du lait et sa transformation. Voici quelques repères pour une portion de 200 ml, soit l'équivalent d’un grand verre :

• Lait concentré non sucré : environ 560 mg de calcium. Très riche, car l’eau est partiellement retirée, ce qui concentre les nutriments.

• Lait de brebis : environ 360 mg. Il est naturellement plus riche en calcium, en protéines et en lipides que le lait de vache.

• Lait écrémé de vache : environ 240 à 250 mg, selon les marques.

• Lait entier de vache : environ 240 mg.

• Lait demi-écrémé de vache : environ 240 mg également.

• Lait de chèvre : environ 220 à 230 mg.

Surprenant, non ? Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’écrémage du lait ne réduit pas sa teneur en calcium. Le calcium étant soluble dans l’eau, il reste présent dans la phase aqueuse du lait, quelle que soit la teneur en matières grasses.

Sources :

Comparaison : https://ciqual.anses.fr/
https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/bf75d4cd-54ed-45a8-bf1b-71606320f596/content

7 astuces pour booster votre consommation de calcium : booster votre consommation de calcium :

1. Préparez un smoothie matinal avec du lait ou du yaourt et quelques fruits rouges

2. Ajoutez des dés de fromage à vos salades ou parsemez-les de graines de sésame

3. Cuisinez vos légumes avec une béchamel légère

4. Grignotez une poignée d'amandes au goûter

5. Terminez votre repas par un yaourt ou un petit morceau de fromage

6. Utilisez des eaux minérales riches en calcium en boisson et aussi pour la cuisine (non pas pour la cuisson, type féculents... mais bien pour les besoins de recettes qui contiennent de l'eau comme les soupes par exemple).

7. Incorporez du tofu dans vos plats asiatiques ou vos salades composées ou encore en remplacement de certains plats qui contiennent des protéines...

Mini-quiz calcium : testez vos connaissances !

1. Comment atteindre 1200 mg de calcium par jour ?

Réponse : Mission pas si impossible ! Voici un exemple de menu qui vous apporte environ 1200 mg de calcium :

• Petit-déjeuner : 1 bol de lait demi-écrémé (300 mg) + 1 yaourt (150 mg)

• Déjeuner : Salade avec 30g de comté (240 mg) + eau minérale riche en calcium (120 mg)

• Collation : 1 poignée d'amandes (75 mg)

• Dîner : 100g de brocoli (56 mg) + 100g de sardines avec arêtes (382 mg) Et voilà, le tour est joué ! 🎯

2. Quel lait est le plus riche en calcium ?

Réponse : Surprise ! C'est le lait de brebis qui remporte la médaille d'or avec environ 360 mg pour 200 ml, suivi par le lait de vache (240 mg). Si on inclut les laits transformés, le lait concentré non sucré est le champion incontesté avec 560 mg pour 200 ml ! 🏆

3. Est-ce que le lait écrémé contient du calcium ?

Réponse : Absolument, et même en quantité légèrement supérieure au lait entier ! Avec environ 242 mg pour 200 ml contre 240 mg pour le lait entier. Le calcium étant soluble dans l'eau et non dans la graisse, l'écrémage n'affecte pas sa teneur. Donc pas d'excuse pour les amateurs de lait allégé ! 💪

4. Combien faudrait-il manger d'épinards pour obtenir la même quantité de calcium que dans un verre de lait ?

Réponse : Il faudrait environ 480g d'épinards cuits pour obtenir les 240 mg de calcium présents dans un verre de lait de 200 ml. Popeye, on te comprend mieux maintenant ! 🥬

5. Le chocolat au lait est-il une bonne source de calcium ?

Réponse : Pas si mal ! Une tablette de 100g de chocolat au lait contient environ 200 mg de calcium. Mais attention aux calories qui l'accompagnent ! À consommer avec modération, comme petit plaisir calcique occasionnel. 🍫

En résumé, les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. N'hésitez pas à les intégrer dans votre alimentation quotidienne pour garder des os solides tout au long de votre vie ! Et si vous préférez limiter votre consommation de produits laitiers, vous disposez de nombreuses alternatives tout aussi intéressantes.