Sources de vitamines et d’acides gras, les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Elles ne se valent pourtant pas toutes.
Les acides gras insaturés : ils contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Ils regroupent les acides gras monoinsaturés (dits oméga-9 : avocat, huile d’olive) et les acides gras polyinsaturés (oméga-6 : huile de tournesol, de maïs et oméga-3 : graine de lin, noix, poissons gras). Pour notre organisme, le rapport entre les oméga-6 et oméga-3 devrait être de 4 à 5 pour 1. Nos habitudes alimentaires tendent à privilégier fortement les oméga-6 aux dépens des oméga-3. Pensez à rééquilibrer la balance !
Les acides gras saturés : leur consommation excessive favorise une augmentation du « mauvais » cholestérol et les maladies cardiovasculaires. Ce sont des matières grasses d’origine animale (produit laitier, viande…) ou d’origine végétale (huile de palme, de noix de coco).
Les acides gras trans : ils ont subi un procédé d’hydrogénation. Leur consommation importante est défavorable pour la santé. On les retrouve dans les viennoiseries industrielles, les céréales, etc...
Les matières visibles : le beurre, l’huile, la crème fraîche… Celles que nous utilisons chaque jour. Les matières cachées : elles sont naturellement présentes dans l’aliment (produits laitiers, viandes, poissons…), ou ajoutées lors de la fabrication de l’aliment (plats préparés, viennoiseries…).
Les oléagineux (amandes, pignons, graines de lin, noisettes, noix de cajou, de pécan, de Grenoble…) sont intéressants s’ils sont consommés « nature », c’est-à-dire sans être grillés et salés. Riches en protéines et calcium, ils apportent du fer et du zinc, des vitamines et micronutriments, des fibres, ainsi que des acides gras monoinsaturés, donc « bons » pour la santé (sans favoriser la prise de poids). Ils peuvent être ajoutés aux salades et nombreux autres plats. Les graines de lin et les noix apportent un excellent ratio oméga-6/oméga-3.
Les personnes âgées ont elles aussi besoin de consommer du “bon gras”, à savoir les acides gras insaturés. Néanmoins, passé un certain âge, il devient particulièrement important de réduire la consommation d’acides gras saturés, comme les viandes grasses, la charcuterie, les abats et les jaunes d’oeufs (pas plus de 2 par semaine).
Pourquoi ? Car consommés à l’excès, ils favorisent le développement de maladies cardiovasculaires et de “mauvais” cholestérol. Nul besoin de les supprimer totalement mais d’en limiter la consommation (et de continuer à se faire plaisir de temps en temps).
Produit très apprécié des seniors : la margarine. Ayant bonne réputation, cette matière grasse est une bonne alternative au beurre.
Variez les matières grasses et préférez celles d’origine végétale (plutôt qu’animale).
Choisissez dans chaque famille d’aliments (poisson, viande, charcuterie…) les produits les moins gras.
Limitez votre consommation de sauces et plats préparés, souvent très riches en graisses.
Regardez sur les étiquettes la quantité et la qualité des matières grasses.
Les fritures : une fois par semaine.
Source Fondation APRIL, Santé, Les dessous de nos tables (2012)
Sources de nombreuses vitamines, minéraux, oligoéléments, fibres, sucres, antioxydants et d’eau, les fruits et les légumes sont indispensables pour protéger et conserver votre santé.
Les recommandations médicales actuelles conseillent plutôt de boire de l’eau selon ses envies, en cours et en dehors des repas.
Le sel n’a aucune valeur calorique, mais favorise parfois la rétention d’eau. il ouvre l’appétit, et peut augmenter les prises alimentaires. C’est la rétention d’eau et l’augmentation de la nourriture qui auront une incidence sur la balance.
À l’image des matières grasses, le sucre peut-être visible (en morceaux ou en poudre, il s’ajoute au café, aux gâteaux…) ou invisible. Dans ce cas, il est présent à l’état naturel du produit ou ajouté à l’aliment lors de sa préparation (jus de fruits, plats préparés, conserves, etc.).
En matière de protéines animales, une alimentation équilibrée passe par la variété.
La quantité de calcium reste la même qu’il s’agisse de lait entier, demi-écrémé ou écrémé (environ 120 mg/100 ml). il en est de même pour la teneur en protéines et en vitamines du groupe B.