La quantité de calcium reste la même qu’il s’agisse de lait entier, demi-écrémé ou écrémé (environ 120 mg/100 ml). il en est de même pour la teneur en protéines et en vitamines du groupe B. Le calcium est en effet un élément soluble dans l’eau et non pas dans la graisse, ce qui explique que la technique de l’écrémage ne modifie pas la teneur en calcium mais celle de la graisse et des vitamines liposolubles (A et D).
Les produits laitiers sont la principale source de calcium de notre alimentation. Le calcium et la vitamine D (principalement fabriquée par notre organisme grâce à l’exposition au soleil) ont un rôle essentiel dans le développement et la solidité des os. Le calcium participe aussi au bon fonctionnement des mécanismes vitaux tels que la pression artérielle, la coagulation sanguine, la transmission de l’influx nerveux ou la contraction musculaire.
Ils apportent des protéines de bonne qualité (toutefois en moins grande quantité que la viande). Ils favorisent la « bonne » flore intestinale et participent à renforcer l’immunité (avec la consommation de yaourt notamment). L’ensemble des nutriments présents dans les produits laitiers (vitamines, calcium, minéraux, oligo-éléments…) participent à la prévention de l’ostéoporose, des cancers, des diabètes et des maladies cardiovasculaires.
La teneur en calcium et en matières grasses n’est pas la même selon les produits laitiers.
Savez-vous par exemple que les produits laitiers les plus riches en calcium sont les fromages à pâte pressée cuite (Emmental, Beaufort, Comté…) ? Attention, c’est aussi la catégorie de fromages la plus riche en gras…
Teneur en calcium des produits laitiers
Le « lait cru » a été refroidi juste après la traite et conditionné immédiatement. Il n’a subi aucun traitement et se conserve au réfrigérateur, au maximum 72 heures après sa mise en bouteille. Il vaut mieux le faire bouillir quelques minutes avant sa consommation.
Le « lait frais pasteurisé » a été chauffé à 72-85° C pendant 15 à 20 secondes, puis refroidi. Il se conserve lui aussi au réfrigérateur, et peut se boire jusqu’à sept jours après son conditionnement. Le « lait stérilisé » a été chauffé pendant 15 à 20 minutes à 115° C avant d’être rapidement refroidi. Il peut être conservé pendant 150 jours, au placard, avant son ouverture. On dira qu’il est « stérilisé UHT » (ultra haute température), s’il est chauffé à 140-150° C pendant 2 à 3 secondes. La conservation est alors plus courte (90 jours) et se fait au placard. On lui prête de meilleures qualités gustatives.
Mal supporté, le lait signale une intolérance au lactose (le sucre contenu dans le lait), qui provoque problèmes intestinaux et ballonnements.
Pour digérer le lactose, notre organisme a besoin d’une enzyme, la lactase, dont l’activité diminue avec l’âge favorisant ainsi l’apparition de l’intolérance. Pour y remédier, on peut fractionner sa consommation de lait dans la journée ou manger du fromage et des yaourts qui ne contiennent pas de lactose.
Intolérants au lactose ou peu friands de produits laitiers : où trouver du calcium ?
Le lait de soja contient très peu de calcium (38 mg/l). Et même lorsqu’il en est enrichi, son assimilation par l’organisme demeure faible. De plus, il contient des phyto-œstrogènes contre-indiqués chez les nourrissons, les enfants de moins de 3 ans, les femmes enceintes et les femmes allaitantes en raison de leurs effets hormonaux.
Lait de vache et lait de chèvre, dont les compositions sont assez proches, possèdent les mêmes propriétés nutritives et les mêmes atouts. On y retrouve sensiblement les mêmes quantités en micronutriments (calcium, potassium, phosphore, magnésium, vitamines).
Le lait de chèvre, plus blanc car sans carotène, et plus digeste, contient légèrement moins de matières grasses, protéines et lactose que le lait de vache. Son goût plus typique et plus prononcé s’atténue à l’ébullition, mais il se conserve aussi moins bien à la chaleur.
Enfin, les allergiques aux protéines du lait de vache peuvent également réagir aux protéines du lait de chèvre. On parle alors d’allergie croisée.
Avant 2007, la teneur en matières grasses des fromages était calculée à partir du produit sec, donc à partir d’un produit déshydraté. Difficile dans ces conditions d’identifier le volume réel de lipides. Depuis, l’étiquette mentionne la teneur en matières grasses sur le produit fini.
Pensez à ajouter du fromage râpé quand vous cuisinez des gratins, des poêlées, des plats de pâtes, des purées, des crumbles salés. Et quelques dés de fromage supplémentaires dans vos salades, plats de crudités et verrines.
Pour le dessert ou le goûter, pensez aux yaourts et fromages blancs agrémentés de miel, de confiture.
Source Fondation APRIL, Santé, Les dessous de nos tables (2012)
À l’image des matières grasses, le sucre peut-être visible (en morceaux ou en poudre, il s’ajoute au café, aux gâteaux…) ou invisible. Dans ce cas, il est présent à l’état naturel du produit ou ajouté à l’aliment lors de sa préparation (jus de fruits, plats préparés, conserves, etc.).
Sources de vitamines et d’acides gras, les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Elles ne se valent pourtant pas toutes.
Sources de nombreuses vitamines, minéraux, oligoéléments, fibres, sucres, antioxydants et d’eau, les fruits et les légumes sont indispensables pour protéger et conserver votre santé.
Les recommandations médicales actuelles conseillent plutôt de boire de l’eau selon ses envies, en cours et en dehors des repas.
Le sel n’a aucune valeur calorique, mais favorise parfois la rétention d’eau. il ouvre l’appétit, et peut augmenter les prises alimentaires. C’est la rétention d’eau et l’augmentation de la nourriture qui auront une incidence sur la balance.
D’un point de vue physiologique, l’alimentation a deux objectifs : apporter l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules et du corps dans son ensemble ; apporter les éléments nécessaires au renouvellement voire au développement cellulaire dans les périodes de croissance.
Les féculents sont de bons alliés pour lutter contre la prise de poids : ils évitent les coups de pompe (par l’énergie qu’ils apportent de façon progressive à l’organisme), limitent le grignotage (avec leur pouvoir de satiété) et facilitent le transit (grâce aux fibres).
En matière de protéines animales, une alimentation équilibrée passe par la variété.
Les nutritionnistes insistent souvent sur l’importance du rythme des repas pour une alimentation saine et équilibrée.
Un homme sur deux, sept femmes sur dix souhaitent peser moins. Une multitude de régimes s’appuient sur ce désir. Mais dans 80 % des cas, les personnes reprennent du poids un an après avoir suivi un régime amaigrissant.