Calcium et produits laitiers

Quels atouts pour la santé ?

Les produits laitiers sont la principale source de calcium de notre alimentation. Le calcium et la vitamine D (principalement fabriquée par notre organisme grâce à l’exposition au soleil) ont un rôle essentiel dans le développement et la solidité des os. Le calcium participe aussi au bon fonctionnement des mécanismes vitaux tels que la pression artérielle, la coagulation sanguine, la transmission de l’influx nerveux ou la contraction musculaire.

Ils apportent des protéines de bonne qualité (toutefois en moins grande quantité que la viande). Ils favorisent la « bonne » flore intestinale et participent à renforcer l’immunité (avec la consommation de yaourt notamment). L’ensemble des nutriments présents dans les produits laitiers (vitamines, calcium, minéraux, oligo-éléments…) participent à la prévention de l’ostéoporose, des cancers, des diabètes et des maladies cardiovasculaires.

Choisir ses produits laitiers

La teneur en calcium et en matières grasses n’est pas la même selon les produits laitiers.

Savez-vous par exemple que les produits laitiers les plus riches en calcium sont les fromages à pâte pressée cuite (Emmental, Beaufort, Comté…) ? Attention, c’est aussi la catégorie de fromages la plus riche en gras…

Cru, pasteurisé, stérilisé, UHT : comment s’y retrouver ?

Le « lait cru » a été refroidi juste après la traite et conditionné immédiatement. Il n’a subi aucun traitement et se conserve au réfrigérateur, au maximum 72 heures après sa mise en bouteille. Il vaut mieux le faire bouillir quelques minutes avant sa consommation.

Le « lait frais pasteurisé » a été chauffé à 72-85° C pendant 15 à 20 secondes, puis refroidi. Il se conserve lui aussi au réfrigérateur, et peut se boire jusqu’à sept jours après son conditionnement. Le « lait stérilisé » a été chauffé pendant 15 à 20 minutes à 115° C avant d’être rapidement refroidi. Il peut être conservé pendant 150 jours, au placard, avant son ouverture. On dira qu’il est « stérilisé UHT » (ultra haute température), s’il est chauffé à 140-150° C pendant 2 à 3 secondes. La conservation est alors plus courte (90 jours) et se fait au placard. On lui prête de meilleures qualités gustatives.

Fractionner les prises pour mieux digérer

Mal supporté, le lait signale une intolérance au lactose (le sucre contenu dans le lait), qui provoque problèmes intestinaux et ballonnements.

Pour digérer le lactose, notre organisme a besoin d’une enzyme, la lactase, dont l’activité diminue avec l’âge favorisant ainsi l’apparition de l’intolérance. Pour y remédier, on peut fractionner sa consommation de lait dans la journée ou manger du fromage et des yaourts qui ne contiennent pas de lactose.

Remplacer le lait de vache par du lait de soja, une bonne idée ?

Le lait de soja contient très peu de calcium (38 mg/l). Et même lorsqu’il en est enrichi, son assimilation par l’organisme demeure faible. De plus, il contient des phyto-œstrogènes contre-indiqués chez les nourrissons, les enfants de moins de 3 ans, les femmes enceintes et les femmes allaitantes en raison de leurs effets hormonaux.

Et le lait de chèvre ?

Lait de vache et lait de chèvre, dont les compositions sont assez proches, possèdent les mêmes propriétés nutritives et les mêmes atouts. On y retrouve sensiblement les mêmes quantités en micronutriments (calcium, potassium, phosphore, magnésium, vitamines).

Le lait de chèvre, plus blanc car sans carotène, et plus digeste, contient légèrement moins de matières grasses, protéines et lactose que le lait de vache. Son goût plus typique et plus prononcé s’atténue à l’ébullition, mais il se conserve aussi moins bien à la chaleur.

Enfin, les allergiques aux protéines du lait de vache peuvent également réagir aux protéines du lait de chèvre. On parle alors d’allergie croisée.

Fromages et matières grasses

Avant 2007, la teneur en matières grasses des fromages était calculée à partir du produit sec, donc à partir d’un produit déshydraté. Difficile dans ces conditions d’identifier le volume réel de lipides. Depuis, l’étiquette mentionne la teneur en matières grasses sur le produit fini.

Petites astuces

Pensez à ajouter du fromage râpé quand vous cuisinez des gratins, des poêlées, des plats de pâtes, des purées, des crumbles salés. Et quelques dés de fromage supplémentaires dans vos salades, plats de crudités et verrines.

Pour le dessert ou le goûter, pensez aux yaourts et fromages blancs agrémentés de miel, de confiture.

Source Fondation APRIL, Santé, Les dessous de nos tables (2012)