Fonctionnement du corps et énergie

Le corps humain : en fonctionnement permanent

L’homme a besoin d’énergie parce que le fonctionnement de son corps en consomme. On distingue habituellement deux niveaux dans la dépense énergétique du corps humain :

• la dépense basale correspondant au fonctionnement du corps au repos complet (éveillé, allongé depuis au moins une demi-heure, à jeun depuis douze heures, au calme émotif, à une température entre 18 et 20° C si habillé légèrement) ;

• la dépense énergétique supplémentaire permettant l’activité physique.

À la dépense basale et à l’activité physique, s’ajoutent également l’énergie nécessaire au maintien de la température du corps ainsi que la dépense énergétique liée à la transformation des aliments absorbés (muscle, graisse, etc.). En moyenne, la transformation des aliments représente 10 % de la dépense énergétique quotidienne.

La dépense énergétique basale est en moyenne de 1 300 kcal par jour chez la femme adulte et de 1 600 kcal chez l’homme adulte. Elle varie notamment en fonction du poids, de l’âge, de la taille et du sexe.

Si vous souhaitez estimer votre dépense énergétique basale en kilocalories, vous pouvez utiliser les équations de Harris et Benedict, anciennes (1919) mais encore très utilisées, ou celles de Black, plus récentes (1996) et qui servent aujourd’hui de référence.

Souvent, femme varie. L’homme aussi.

L’âge est un facteur déterminant du niveau de dépense énergétique. Les enfants ont ainsi une dépense importante liée à leur croissance (celle-ci représente environ 50 % des dépenses énergétiques des prématurés). Sa part se réduit fortement au cours de la première année et continue à diminuer plus progressivement jusqu’à l’âge adulte. À l’opposé, à partir de 50 ans (et à poids constant), la dépense énergétique basale a tendance à diminuer d’environ 1 à 3 % tous les dix ans. À cette diminution physiologique, s’ajoute souvent une baisse liée à la diminution de l’activité physique des personnes âgées. Différents moments de la vie peuvent conduire à une augmentation à court terme des dépenses énergétiques. Par exemple, celles d’une femme augmentent d’environ 285 kcal par jour pendant la grossesse dont près de 15 % pour le développement du fœtus. L’allaitement entraîne quant à lui une augmentation comprise entre 100 et 400 kcal par jour.

Autres moments de vie, moins heureux, une infection ou une intervention chirurgicale entraînent une augmentation temporaire des dépenses énergétiques liées à la réparation cellulaire.

Les bienfaits du renforcement musculaire chez les seniors

Avec la vieillesse apparaissent certains maux et désagréments physiques. Si pratiquer une activité physique régulière est important à tous les âges de la vie, chez les seniors, cela l’est d’autant plus. Des exercices de renforcement musculaire quotidiens permettent en effet de prévenir l’ostéoporose, d'améliorer la qualité de son sommeil et de soulager les douleurs dorsales. Ils diminuent également les risques de chute, auxquels les seniors sont particulièrement exposés.

Parmi les exercices adaptés, les squats, les pompes murales, l’essuie-glace latéral et le plongeur. Il n’est pas nécessaire d’utiliser du matériel de fitness pour les réaliser, puisqu’une simple chaise et un tapis suffisent. Attention toutefois à ne pas se blesser, en cas de doute, l’avis de son médecin traitant est toujours recommandé.

La qualité de l’énergie : à ne pas négliger

L’apport d’énergie en quantité suffisante revêt aussi des aspects qualitatifs. Ainsi, il ne suffit pas d’absorber la quantité adéquate d’énergie, encore faut-il assurer cet apport selon une répartition équilibrée entre les trois grands macronutriments : lipides, protéines, glucides et, au sein de chacun d’entre eux, leurs différentes variantes. Seuls les glucides (ou sucres) ont essentiellement des propriétés énergétiques. Les lipides (ou graisses) et les protéines jouent, pour leur part, à la fois un rôle dans l’apport d’énergie et un rôle structurel. Ils servent d’éléments constitutifs des cellules et des hormones. Ce sont aussi des acteurs de la construction cellulaire. C’est pour répondre à ces différents besoins de l’organisme qu’il faut équilibrer les différents nutriments. On retiendra grossièrement que la répartition conseillée par les nutritionnistes est d’environ 35 % de lipides, 15 % de protéines et 50 % de glucides.

Et les antioxydants ?

Les vitamines A, C et E, ainsi que le zinc et le sélénium sont des antioxydants puissants qui ralentissent le vieillissement prématuré des cellules. On trouve ces vitamines dans les fruits et légumes (vitamines A et C), dans les oléagineux et huiles végétales (vitamine E). Les poissons gras et le foie sont également sources de vitamines A et E. Enfin, le zinc et le sélénium sont présents dans les aliments riches en protéines, en particulier dans les crustacés et les viandes rouges mais également dans les céréales (notamment complètes).

L’équilibre en pratique

Les apports de l’alimentation ne sont pas qu’énergétiques. Ainsi, les minéraux et les vitamines sont indispensables au fonctionnement normal du corps humain qui ne peut les synthétiser (dans leur majorité). Le seul moyen de s’en procurer, c’est de manger ! Les vitamines jouent un rôle important dans le fonctionnement cellulaire en participant à certaines réactions chimiques. Les sels minéraux jouent également un rôle essentiel, en particulier dans la construction, la réparation et la protection des cellules. On distingue les « minéraux » au sens strict comme le calcium, le phosphore, le sodium, le magnésium ou encore le potassium, et les oligo-éléments tels que le fer, l’iode ou le zinc. Si les premiers doivent être ingérés en « grande » quantité (entre 1 et 5 g / jour), les seconds ne sont requis qu’en infime dose.

Source Fondation APRIL, Santé, Les dessous de nos tables (2012)