Prévenir l'insomnie chronique : quelles bonnes pratiques pour éviter qu'elle ne s'installe ?
Lorsque les causes pathologiques internes d'insomnie ont été médicalement écartées, l'adoption de réflexes et la mise en place d'une bonne hygiène de vie sont les fondamentaux afin d'arriver à retrouver un sommeil de qualité. Une démarche proactive, et d'autant plus efficace si elle se conjugue à certains soins psychothérapeutiques et/ou à certaines médecines douces évoquées précédemment.
Éviter que l'insomnie ne s'alimente elle-même
Bien que classée parmi les troubles du sommeil, l’insomnie est surtout un trouble de l’éveil. Ce n’est pas le tout d’être fatigué, encore faut-il être suffisamment calme, ne pas être trop excité, ni trop éveillé pour arriver à s’endormir. Tout le paradoxe est là : les insomniaques croient souvent qu’ils ont perdu leur faculté à dormir, alors qu’en fait, ils ont un excès d’éveil.
Le stress et l’anxiété sont en effet parmi les principales sources d’insomnie. Mais lorsque celle-ci se répète ou s'aggrave, l’insomnie devient elle-même une source d'aggravation de ces états psychologiques : elle nous inquiète, nous stresse ou nous déprime.
Au même titre que les histoires de vie fragilisent le sommeil, c’est finalement notre manière de penser, d’anticiper et de réagir à l’insomnie qui nous tient éveillés. Nous parlons alors d’insomnie psychophysiologique ou d’insomnie primaire. Ce type d’insomnie s’installe dans la vie du dormeur, sournoisement, étape par étape.
Se reposer pendant la journée : un piège !
Pour éviter que l’insomnie ne gagne du terrain, deux grands principes sont de rigueur : garder des rythmes réguliers et accumuler la fatigue. Le piège numéro un est de vouloir se reposer et rester au lit pour chercher le sommeil. Cette solution semble intelligente et logique, mais elle participe à maintenir l’insomnie ! En répondant à l’appel de la fatigue, on se force à s’endormir plus tôt, on fait des grasses matinées et des siestes à la moindre occasion... Résultat : le repos se dilue sur les 24h de la journée, et ne permet pas de garantir un sommeil compact et restreint aux heures de la nuit.
Après une nuit trop courte, mieux vaut donc se coucher et se lever aux heures habituelles et éviter les grandes siestes : le sommeil viendra plus facilement le soir.
"Lutter" contre l'insomnie : peine perdue
Un autre piège est de déclarer la guerre à l’insomnie : « je dois dormir ! C’est une urgence ! Il faut être en forme le lendemain ». Or, chercher absolument à dormir, se faire du souci sur ces nuits blanches, s’énerver à l’idée des lendemains difficiles attise notre corps et notre esprit et nous maintient éveillés. Tourner en rond dans son lit, faire des plans sur la comète, vouloir se forcer à dormir n’ont pour seule conséquence que l’éloignement des espoirs d’endormissement serein. Car le stress augmente le taux de cortisol qui est une substance stimulante, et dont le taux élevé empêche la mise en route du sommeil lent. Il faut, pour y parvenir, un lâcher-prise à l’opposé de tout état d’énervement et d’excitation.
