Le jet lag : la maladie des voyageurs

Jet lag : la maladie des voyageurs

Lorsqu’un voyage nous amène à franchir plusieurs fuseaux horaires, mettre à l’heure notre montre ou notre téléphone mobile est rapide et aisé, mais notre horloge biologique est moins flexible… Réglée sur l’heure solaire du pays de départ, elle n’est pas à l’heure du pays de destination, elle est désynchronisée. La resynchronisation exige un certain délai, qui dépend en partie de la direction du voyage.

Vers l’est : avancer sa phase de sommeil

Vers l’est, il faut « avancer l’horloge »,

donc raccourcir sa période, ce qui nous est habituellement plus difficile que d’allonger nos journées comme c’est le cas lors d’un voyage vers l’ouest. Ce délai de resynchronisation est différent pour chacun de nos rythmes biologiques, ce qui peut se traduire par un état de désynchronisation interne.

Différents symptômes peuvent alors survenir : somnolence, fatigue, difficultés de concentration, insomnie, parfois troubles digestifs ou maux de tête… Autant de désagréments souvent exacerbés par l’immobilité, la privation de sommeil, la consommation d’alcool et l’alimentation excessive pendant le vol.

Contre le décalage horaire

Il est important de s’efforcer d’éviter une dette de sommeil préalable au voyage. Il est conseillé de dormir dans l’avion si le vol a lieu pendant la période nocturne et d’adopter d’emblée l’heure du pays de destination, afin d’adapter ses horaires de repas, activités et sommeil. Ainsi, le recalage se fera naturellement en quelques jours : il faut compter 1 jour par fuseau horaire pour un voyage vers l’ouest et 1 jour et demi vers l’est. Cette resynchronisation peut être accélérée grâce à la prise de mélatonine de synthèse, selon un protocole à préciser avec un médecin, qui prendra en compte la direction du vol et le nombre de fuseaux horaires franchis.

En pratique, on conseille :

Pour un vol vers l’est

de s’exposer à la lumière et de favoriser les activités stimulantes le matin afin d’avancer la phase ;

Pour un vol vers l’ouest

de lutter contre le sommeil en fin d’après-midi, en s’exposant à la lumière afin de retarder la phase.

Chez les seniors, bien anticiper le décalage horaire 

Le jet-lag, comme le changement d’heure qui a lieu deux fois par an, peut être difficile à encaisser pour les personnes plus fragiles. Quand on prend de l’âge, les rythmes de sommeil sont déjà perturbés, en raison d’une évolution du sommeil (moins de phases de sommeil profond pendant la nuit, réveils nocturnes plus fréquents, retour aux siestes…). Les événements extérieurs qui viennent troubler les habitudes de sommeil ne sont donc pas d’une grande aide. Parmi eux, le décalage horaire, dans le cadre d’un voyage. 

Chez une personne âgée, plusieurs astuces peuvent permettre de limiter l’effet du jet-lag. Commencer par décaler ses horaires de sommeil avant le voyage (se coucher et se lever plus tard pour un voyage aux États-Unis, se coucher et se lever plus tôt pour l’Asie). Quoi qu’il en soit, même si cela n’est pas possible, il est indispensable de ne surtout pas accumuler du retard de sommeil ! Par ailleurs, nous vous recommandons de manger avant le vol, pour être en phase de somnolence durant le vol et d’éviter l’alcool.

Source : Fondation APRIL, Santé et sommeil Une histoire à dormir debout (2014)