2. Pratiquez une activité physique en journée
Plusieurs études ont souligné que la pratique d’une activité physique régulière et modérée permet un endormissement plus rapide et des réveils nocturnes moins fréquents. La durée totale du sommeil est augmentée, ainsi que celle du sommeil profond, celui qui nous permet de récupérer. L’activité physique régulière profite à l’installation d’un bon sommeil, stabilise les rythmes circadiens, améliore la vigilance diurne et les performances cognitives et physiques.
L’idéal : 30 à 45 minutes par jour, ou au moins trois à quatre fois par semaine, de préférence à l’extérieur, afin de s’exposer à la lumière du jour.
3. Faites une courte sieste
La sieste de quelques minutes en début d'après-midi est bénéfique pour la vigilance, la concentration et la mémoire. Elle diminue le stress, participe à la récupération musculaire et permettrait de réduire partiellement les insomnies. En revanche, si elle est trop tardive, la sieste gênera l’endormissement du soir. Le lieu doit être calme et propice au repos.
4. Privilégiez un dîner léger, mais suffisant
Un repas trop copieux le soir peut être néfaste pour le sommeil. Pourquoi ? La digestion augmente la température interne, et l’endormissement peut en être retardé. Le reflux acide provoqué par la position allongée alors que l’estomac est encore plein ou une digestion parfois pénible peut également rendre le sommeil difficile et fragmenté. Enfin, il est recommandé de se coucher 2 à 3 heures après le dîner. Cependant, manger trop tôt dans la soirée, ou trop léger, n’est pas une meilleure solution : la faim pourrait vous réveiller tout comme une consommation excessive de liquide qui donne envie d’uriner.
5. Évitez les excitants le soir
Tous les excitants du système nerveux tel que le café, le cola, le thé, les boissons énergisantes, la cigarette ou l’alcool peuvent perturber votre rythme de sommeil.
Café ou thé de 16 heures : prudence
À cause de la très longue durée d’action de la caféine et de la théine, le café, le cola, le thé du goûter peuvent perturber votre sommeil. La caféine continue à avoir un effet stimulant sur notre organisme, six heures après l'ingestion. Toutefois, nous n’avons pas tous une sensibilité et une tolérance identiques. Observez votre comportement, afin d’adopter la meilleure stratégie !
Tabac et alcool : ils fragmentent le sommeil
L’action stimulante de la nicotine a pour effet de retarder l’endormissement, de rendre le sommeil plus léger et d’accroître les réveils nocturnes. L’action de l’alcool est double. Sédatif, il favorise l’endormissement, mais il induit une instabilité du sommeil et le fragmente. L’alcool représente aussi un facteur aggravant pour des problèmes respiratoires nocturnes comme les ronflements ou les apnées du sommeil.
6. Ménagez-vous un environnement apaisant propice au sommeil
Votre chambre doit inviter au sommeil, pas à l'éveil. Bannissez-en le travail, le sport, la télévision et les écrans en général. De bonnes conditions de sommeil passent également par :
Le silence : le bruit à des incidences sur votre sommeil et plus généralement votre santé. Outre le fait qu'il peut vous empêcher de vous endormir, il peut aussi engendrer des éveils et des micro-éveils. Cette fragmentation du sommeil peut entraîner une somnolence le jour, une réduction des performances et avoir un impact sur votre santé cardiovasculaire.
L'obscurité : la lumière fait partie des synchroniseurs du sommeil, elle limite la sécrétion de mélatonine. Une exposition excessive en fin de soirée (trop vive dans le logement, en provenance d’écrans ou à cause de l’éclairage urbain) peut retarder l’endormissement. Parfois, une lumière même faible réduit la qualité du sommeil : fermez vos volets et pensez à des rideaux opaques pour faire barrage à la lumière du jour.
La température : il est recommandé de dormir dans une chambre fraîche, entre 18 et 20 °C, cela aide à abaisser la température interne et favorise l’endormissement. De même, d’un point de vue physiologique, une douche fraîche le soir permet de baisser légèrement sa température interne.
Une literie en bon état : des chercheurs ont réalisé une étude clinique, afin de répondre à la question de l’influence de la literie sur la qualité du sommeil. Ils ont comparé des personnes dormant dans une nouvelle literie à d’autres dont le matelas avait plus de dix ans. Les premiers bougeaient moins pendant la nuit, avaient un sommeil plus récupérateur et plus paisible, éprouvaient moins de difficultés à se lever le matin, et avaient un niveau d’activité plus intense et énergique durant la journée !
7. Sachez favoriser votre sommeil
Dès les premiers signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, frissons, il est temps d’aller vous coucher. Ces signes arrivent souvent aux mêmes heures, apprenez à les observer et notez le moment de leur survenue. Si les circonstances le permettent, ne tentez pas de résister au sommeil.
Si vous avez un sommeil fragile, il est recommandé de couper les écrans au minimum une heure avant le coucher. Outre le risque de laisser passer votre heure d'endormissement, la lumière bleue renvoyée par les écrans perturbe le rythme veille/sommeil, en affectant la production naturelle de mélatonine. Pensez également à laisser votre téléphone dans une autre pièce que votre chambre ou, au minimum, à le passer en mode avion.
8. Repérez les habitudes qui vous aident à vous endormir
Certaines habitudes conditionnent le sommeil, on les appelle rituels du coucher. Ceux-ci sont faciles à percevoir chez l’enfant : lire une histoire, lui apporter son doudou, lui faire un bisou avant de dormir… Pour les adultes, il s’agira de réaliser des activités selon une suite logique menant au coucher : se doucher, se laver les dents, se mettre en pyjama, lire quelques minutes, actionner son réveil, se mettre au lit, faire 5 minutes de relaxation… et dormir ! Si vous avez des difficultés à trouver le sommeil, vous pouvez instaurer votre propre rituel d’endormissement.
9. Identifiez et respectez vos besoins en sommeil
Comment évaluer la durée de sommeil dont vous avez besoin ? Lorsque vous êtes en période de repos ou de vacances, notez le nombre d’heures dormies quand vous vous réveillez naturellement et que vous passez une journée sans ressentir de la fatigue. Si vous êtes en pleine forme, actif, de bonne humeur, cela signifie que votre sommeil a été suffisant et de bonne qualité. Vous déduirez votre heure de coucher par rapport à votre contrainte de lever, de façon à ne pas avoir de dette de sommeil.
10. Ne forcez pas en cas d'insomnie
L'insomnie, qu'elle soit insomnie chronique ou insomnie aiguë (faisant suite à un événement tels un deuil ou un stress) devient rapidement frustrante. Si vous n'arrivez pas à vous endormir et que cela vous angoisse, ne restez pas au lit : c'est le meilleur moyen de conditionner votre cerveau à rester éveillé. Levez-vous, faites une activité calme dans une autre pièce et ne retournez vous coucher que lorsque l'envie de dormir revient.
Ces astuces pour mieux dormir, certes précieuses pour (re)trouver ou maintenir un sommeil de qualité, ne seront toutefois pas suffisantes à elles seules pour soigner des pathologies du sommeil. Le cas échéant, il est important de se diriger vers un professionnel de santé qui vous proposera une réponse adaptée.
