L’équilibre des repas

Quel est le bon rythme ?

D’où viennent ces règles ?

Il existe des rythmes précis, de six heures et quatre heures, exigeant des prises alimentaires. Celles-ci permettent le fonctionnement du cerveau sans pertes de réserves. Au-delà, l’organisme puise dans le glycogène stocké dans le foie et les muscles pour alimenter le cerveau en glucose. Les stocks de glycogène ne suffisent que pour 24 heures au maximum, ce qui fixe un impératif biologique d’une prise alimentaire par jour : en dehors des périodes de jeûne, il n’existe d’ailleurs aucune culture dans lequel l’horaire régulier de consommation alimentaire se fait dans un cycle supérieur à 24 heures. Le comportement de l’homme est ainsi rythmé par une sorte d’horloge biologique, l’horloge circadienne.

Sa durée est d’environ un jour (circa : presque ; dies : jour). Cette horloge est influencée par les signaux de l’environnement que l’on appelle synchroniseurs, comme l’alternance jour/nuit ou l’alimentation. Si l’être humain s’adapte sans doute aux synchroniseurs environnementaux, la complexité des sociétés qu’il a créées fait que le synchroniseur principal est sûrement de nature sociale. La souplesse de la physiologie humaine permet une grande variété dans l’organisation et le rythme quotidiens des repas, au gré des cultures et des individus. En effet, si le cerveau a besoin d’oxygène et de glucose, le corps est en revanche capable de stocker beaucoup plus longtemps le glucose que l’oxygène et permet ainsi d’espacer les prises.

Dans les sociétés où trouver la nourriture n’est plus un enjeu, cette souplesse laisse la place à d’autres adaptations. Les rapports entre rythmes sociaux et cycles biologiques sont basés sur l’alternance de veille et de sommeil (et non de jour et de nuit). Cette alternance est régulée par les rythmes sociaux qui eux-mêmes régulent les cycles biologiques de l’alimentation : l’heure des repas est souvent commandée par l’heure de la mise au travail.

Parfois, 5 repas valent mieux que 2

Du point de vue de l’horloge circadienne, les études semblent témoigner que l’heure des repas n’aurait pas d’importance. C’est leur fréquence et leur répartition dans la journée qui influent le plus, en impactant la quantité d’énergie disponible dans le corps pour répondre aux efforts demandés pour se procurer la nourriture. Attendre un repas trop longtemps conduit l’organisme à stocker les apports énergétiques sous forme de graisse en prévision d’un prochain jeûne. Les nutritionnistes recommandent donc de ne pas sauter de repas pour ne pas obliger notre corps à se rattraper au suivant. Des études montrent aussi que pour les personnes en instabilité pondérale, la répartition en deux repas favorise la prise de poids, contrairement à un même apport énergétique réparti en trois, quatre ou même cinq repas.

Comprendre la satiété

La prise alimentaire est bien plus contrôlée par le volume d’aliments ingérés que par l’apport énergétique de ces aliments. Concrètement, une petite portion d’aliments fortement énergétiques déclenche moins bien les mécanismes de contrôle de la faim qu’une grande quantité d’aliments peu énergétiques. À quantité égale de calories, nous avons l’impression d’être moins nourris par une barre de céréales que par une grande assiette de salade ! En physiologie, on désigne par « faim » le besoin mental de manger, traduit par une sensation physique consciente. La satiété représente l’état d’inhibition de la faim.

Le fonctionnement de ces mécanismes est bien décrit par la physiologie, en particulier l’effet différencié sur la satiété des nutriments : les protéines sont plus satiétogènes que les glucides, elles-mêmes l’étant plus que les lipides.

La taille des bouchées

Des signaux sensoriels peuvent brouiller la perception des signaux physiologiques. Ainsi, des signaux extérieurs aiguiseront l’appétit sans que l’on ait faim, même si avoir faim renforce systématiquement l’appétit. De la même façon le rassasiement, qui entraîne l’arrêt de la prise alimentaire, n’est pas forcément couplé à la satiété.

La « palatabilité » désigne une caractéristique des aliments générateurs de plaisir : le sucre, le gras et, dans une moindre mesure, le sel augmentent la prise alimentaire à court terme. Ils induisent un effet de boucle : le plaisir perçu entraîne le désir de consommation, avec atténuation de la perception des signaux du rassasiement, et donc une surconsommation de ces aliments très énergétiques. La texture d’un aliment joue également un rôle dans ces phénomènes. La viscosité des boissons ou aliments semi-liquides augmente, par exemple, la satiété.

À l’inverse, les aliments mous, plus faciles à mâcher, entraînent un apport énergétique plus important. C’est pourquoi la consommation de fibres alimentaires, à faible teneur énergétique mais nécessitant un effort de mastication, peut contribuer à la lutte contre l’obésité ou le surpoids. Plus généralement, la taille des bouchées, directement liée à la viscosité ou la solidité de l’aliment, fait varier la sensation de la faim : plus les bouchées sont importantes, plus la sensation de faim sera forte, le rassasiement faible et le désir de manger plus grand. C’est aussi pour cela qu’il faut prendre le temps de manger. Le cerveau a besoin de temps pour recevoir les signaux de l’estomac : on dit qu’il lui faut environ vingt minutes pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé.

L’image des aliments

L’interaction entre les signaux physiologiques et sensoriels est relativement méconnue. Un même signal peut à la fois stimuler ou arrêter le désir de prise alimentaire en fonction de l’état physiologique du sujet. Le rôle de l’image sensorielle de l’aliment semble être central. En plus d’informations liées à ses effets rassasiants, énergétiques, voire générateurs de troubles digestifs, cette image comporte des informations d’ordre cognitif et affectif qui facilitent sa mémorisation. Par exemple, le rassasiement sensoriel spécifique (RSS) correspond à la diminution de l’appréciation d’un aliment au cours de son ingestion (par rapport aux aliments qui n’ont pas encore été consommés).

Une diminution sans lien avec la valeur énergétique ou nutritionnelle. La structure du repas français, avec plusieurs plats, correspond bien à cette caractéristique physiologique qui peut entraîner une surconsommation en chaîne d’aliments trop caloriques. C’est aussi le RSS qui explique le manque d’efficacité à moyen terme des régimes monotones, basés sur la prise d’un type d’aliment unique. Des facteurs psychologiques peuvent se greffer sur les facteurs physiologiques et sensoriels, mais il est relativement difficile de les isoler pour les analyses. Par exemple, il semble que le fait de parler de manière positive d’un aliment augmente le plaisir de le consommer.

Le manque affectif, la tension émotionnelle et le stress peuvent générer des surconsommations alimentaires (en particulier d’aliments palatables) visant à les diminuer, même si l’inverse peut aussi être observé. enfin, la génétique para t aussi jouer un rôle sur l’obésité, la satiété ou les mécanismes impliqués dans la régulation du comportement alimentaire. Ses effets sont encore méconnus.

Premiers repères pour commencer

Devant la complexité des facteurs qui influencent notre alimentation, que retenir Il n’y a pas de repas parfait, ni même peut-être de journée parfaite du point de vue des repas qui, répété jour après jour, permettrait de s’assurer la meilleure nutrition possible.

Premier conseil : ne pas se focaliser sur chacun des repas que l’on fait. Un petit écart de temps en temps n’est pas une catastrophe. L’objectif d’une alimentation saine est plutôt d’équilibrer l’ensemble des prises alimentaires sur une journée, voire une semaine.

En vieillissant, le rythme des repas change (mais pas tant que ça)

Passé un certain âge, en raison d’une dépense énergétique plus importante, le respect des trois repas par jour est d’autant plus indispensable. En effet, le rendement de la transformation des graisses et des sucres en énergie diminue en vieillissant, un senior a donc besoin de compenser ce phénomène en intégrant suffisamment de nutriments tout au long de la journée. Dans cette optique, et comme chez les jeunes enfants, le goûter redevient un allié de choix.

Chez les personnes âgées très actives ou qui pratiquent un sport, maîtriser le ratio dépense-acquisition énergétique est primordial pour bien vieillir. Elles peuvent, pour cela, se faire accompagner par un nutritionniste.

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