La prévention des blessures et des douleurs passagères

L’activité sportive et physique peut causer des blessures

Les blessures sur les tendons, les muscles, plus rarement les os, sont appelées "blessures musculosquelettiques" (BMS) ou accidents traumatiques. Les blessures existent, il ne faut cependant pas les surévaluer ! D’abord, elles ne sont pas si nombreuses. Bien qu’il soit difficile de les recenser toutes, une étude du ministère des Sports, de la Jeunesse, de l’Éducation populaire et de la Vie associative indique que 9 % des sujets âgés de 15 ans et plus ont déclaré avoir été victimes d’un accident au cours de leur pratique, dans les douze mois ayant précédé l’enquête (en 2012). Ensuite, les BMS sont souvent le fait d’une pratique intense ou mal évaluée, ou liées à un traumatisme aigu, le plus souvent à la suite d’une chute (60 % des accidents) ou d’un coup (22,8 %).

Quelques règles à suivre avant de se lancer

Conclusion, avant de pratiquer une activité physique, il faut savoir que les risques existent car ils font partie de la vie, mais chacun peut agir pour les limiter. Des règles simples sont à respecter, il faut :

• s’échauffer ;

• ne pas surestimer ses forces ou son degré de maîtrise technique ;

• faire attention à l’environnement dans lequel on pratique et à la qualité de son équipement ;

• adapter ses activités physiques et sportives à son âge ;

• s’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’exercice (avec de l’eau simplement, pas besoin en règle générale d’ajouter du sucre dans les boissons), etc. Il est aussi possible de se faire conseiller, par un professionnel de l’activité physique ou sportive ou un médecin pour choisir l’activité physique et sportive la mieux indiquée.

Les courbatures

Les courbatures sont le grand « mal » du sportif. Il s’agit d’une douleur musculaire qui apparaît 12 à 48 heures après un effort intense auquel on est peu habitué. L’idée voulant qu’elle provienne d’une accumulation d’acide lactique dans le muscle est fausse, car il est éliminé rapidement, avant même la survenue de la courbature. C’est du côté du muscle lui-même que se trouve l’explication. Lors des exercices, la résistance des fibres musculaires est mise à rude épreuve, notamment les exercices dits « excentriques » où les muscles s’allongent pendant la contraction et effectuent un travail de freinage (musculation, course en descente, etc.). Des microlésions des tissus musculaires provoquent une réponse inflammatoire locale et des douleurs musculaires. Il faut une à deux semaines pour que le muscle récupère totalement son intégrité structurale et ses capacités fonctionnelles. Le massage et le froid, y compris la cryothérapie, n’ont pas d’effet réparateur, mais aident par leur effet analgésique. La meilleure prévention est une bonne hydratation, un échauffement et des étirements après l'exercice.

Les crampes

Avec les courbatures, les crampes musculaires font partie des risques bénins touchant plus ou moins fréquemment les sportifs (jusqu’à 70 % chez les marathoniens et triathlètes !). Lorsqu’elles sont liées aux activités physiques et sportives, ces crampes sont dites « paraphysiologiques ». Il s’agit d’une contraction brutale, involontaire et douloureuse d’un ou plusieurs groupes de muscles, souvent les plus sollicités par l’exercice, durant ou immédiatement après l’effort. Leur survenue est encore mal connue mais semble liée aux pertes minérales et à la déshydratation liées à la transpiration. Ce déséquilibre et la perturbation de la commande nerveuse provoquent la contraction du muscle qui ne se relâche pas. Pour faire disparaître une crampe, il faut étirer le muscle, mais les étirements avant ou après l’effort n’ont pas fait la preuve de leur efficacité. Le plus efficace est de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort.

Courbatures et tendinites : comment les éviter ?

Quand courbatures et tendinites surviennent, que faire ? Et comment s’en débarrasser ?

Les courbatures

Débutez par de l’échauffement et des étirements

Commencez votre activité physique de manière progressive en ne sollicitant pas outre mesure vos muscles. Et en fin de séance, pensez aussi à prendre quelques minutes pour étirer chaque groupe de muscles sollicités, en douceur et sans brusquer. L’échauffement permet – entre autres bénéfices – d’augmenter le débit sanguin musculaire, la vitesse de conduction de l’influx nerveux et l’apport d’oxygène aux muscles qui vont s’activer durant l’effort.

Respectez-vous

Ne faites pas plus que ce que votre corps peut endurer. Augmentez progressivement l’intensité de vos exercices plutôt que de forcer d’entrée. En fin de séance, diminuez progressivement votre effort, et donc votre activité musculaire. Arrêtez-vous progressivement sur une période de dix minutes (dix minutes d’endurance à faible intensité de type marche lente, par exemple).

Massez-vous

Si votre pratique est intense, vous pouvez aussi faire un massage afin de soulager vos muscles. Effleurage et friction permettront d’atténuer les tensions.

Les tendinites

De même que pour limiter les courbatures, échauffez-vous et étirez-vous

Avant de commencer votre activité physique favorite, échauffez-vous ! Question tendinite, les nageurs ont plus tendance à souffrir de l'épaule, les tennismen du coude et les coureurs du pied et du genou. Adaptez donc vos étirements en fonction du sport pratiqué. Échauffez-vous avant l’effort et étirez-vous après.

Mangez sain et buvez beaucoup

Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour et privilégiez une alimentation équilibrée où vous éviterez charcuterie, alcool et plats épicés.

Équipez-vous

Vous êtes mal chaussé ? Vous aurez alors plus de risques de développer une tendinite qu’avec de bonnes baskets. Si vous comptez imiter Novak Djokovic, prévoyez aussi une bonne raquette, avec un cordage bien tendu.

Corrigez-vous

À votre travail, tenez-vous bien. Répéter le même geste plusieurs heures par jour peut provoquer des tendinites : l’ouvrier qui fait de la manutention, l’employé de bureau qui utilise la souris d’ordinateur toute la journée… Pour éviter ce genre de douleurs, changez votre posture, arrêtez-vous régulièrement dans la journée pour vous étirer, cela soulagera un peu vos tendons. Pensez aussi à évaluer les risques, aménagez votre poste (notamment son dimensionnement), la zone de circulation autour, l’encombrement de votre bureau…

Source Fondation APRIL, Santé et Sédentarité Se Lever du bon pied (2018)